Antep fıstığı aslında bir meyvedir. Pistacia vera ağacının meyvesi olarak adlandırılan antep fıstığı iyi bir protein, lif ve antioksidan kaynağıdır. Kilo kaybı, kalp ve bağırsak sağlığı için de faydaları vardır. İlginçtir, MÖ 7.000’den beri insanlar antepfıstığı tüketiyorlar. Günümüzde, dondurma ve tatlılar dahil birçok yemekte kullanılmaktadır.
Besin Değerleri
Bir porsiyon (28 gr) Antep fıstığının besin değerleri :
- Kalori: 156 kcal
- Karbonhidrat: 8 gram
- Fiber: 3 gram
- Protein: 6 gram
- Yağ: 12 gram (% 90’ı sağlıklı yağlar)
- Potasyum: % 8’i (Günlük ihtiyacın)
- Fosfor: % 14’ü (Günlük ihtiyacın)
- B6 Vitamini: % 24’ü (Günlük ihtiyacın)
- Tiamin: % 16’sı (Günlük ihtiyacın)
- Bakır: % 18’i (Günlük ihtiyacın)
- Manganez: % 17’si (Günlük ihtiyacın)
Özellikle antep fıstığı, B6 bakımından en zengin gıdalardan biridir. B6 vitamini kan şekeri regülasyonu ve kırmızı kan hücrelerinde oksijeni taşıyan bir molekül olan hemoglobin oluşumu gibi çeşitli işlevler için önemlidir.
Antep fıstığı aynı zamanda potasyum bakımından da zengindir; bir porsiyonunda büyük bir muzun yarısından daha fazla potasyum içerdiği düşünülmektedir.
“ÖZET: Antep fıstığı içeriği protein, lif ve antioksidanlarca yüksektir. Ayrıca B6 vitamini ve potasyum dahil olmak üzere diğer bazı önemli besinleri vardır.”
Yüksek Miktarda Antioksidan İçerir.
Antioksidanlar sağlığınız için hayati önem taşır. Hücre hasarını önler ve kanser gibi hastalık riskini azaltmada önemli bir rol oynarlar. Antep fıstığı çoğu kuruyemiş ve tohumdan daha fazla antioksidan içerir. Dört haftalık bir çalışmada, günde bir ya da iki kez antepfıstığı yiyen katılımcılar, antep fıstığı yemeyen katılımcılara kıyasla daha yüksek lutein ve γ-tokoferol seviyelerine sahiptir. Lutein ve zeaksantin göz sağlığı için çok önemli antioksidanlardır. Gözleri, mavi ışığın ve yaşa bağlı maküla dejenerasyonunun neden olduğu hasara karşı korurlar. Dahası, antepfıstıklarda bulunan antifosidantlardan ikisi polifenoller ve tokoferoller – kansere ve kalp hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olabilir.
“ÖZET: Antep fıstığı, kuruyemişler arasında antioksidan bakımından en zengin kuruyemişler arasındadır. Her ikisi de göz sağlığını geliştiren lutein ve zeaksantin içinde yüksekler.”
Proteinde Yüksek, Kaloride Düşük
Kuruyemişlerin genellikle kalorileri yüksektir. Neyse ki, antep fıstığı en düşük kalorili kuruyemişler arasındadır.
Bir porsiyon (28 gram) antepfıstığı, 156 kalori içerir. Ağırlıklarının yaklaşık % 20’sini oluşturan protein ile bademden sonra ikinci sırada gelmektedir. Antep fıstığının içerdiği diğer amino asitler yarı-temel olarak kabul edilir. Bu yarı-temel amino asitlerden biri, antep fıstığı içindeki amino asitlerin % 2’sini oluşturan L-arginin’dir. Vücudunuzda nitrik oksit haline dönüştürülür, bu da kan damarlarınızın genişlemesine ve kan akışına yardımcı olur.
“ÖZET: Antep fıstığı, diğer pek çok kuruyemişten daha az kaloriye ve daha fazla proteine sahiptir.”
Zayıflamaya Yardımcı Olabilir.
Enerji veren gıda olmasına rağmen, en fazla kilo verdiren gıdalardan biridir. Antep fıstığı lif ve protein bakımından zengindir, her ikisi de doygunluk hissini arttırır ve daha az yemeye yardımcı olur. 12 haftalık diyet programında, öğleden sonra atıştırmalık olarak günde 53 gram antep fıstığı yiyenlerin, vücut kitle indeksindeki azalma dikkat çekicidir. Dahası, kilolu bireylerde yapılan bir başka 24 haftalık çalışmada, antepfıstığı tüketenlerin, antep fıstığı tüketmeyenlere göre, belden yaklaşık 3,5 cm daha fazla inceldiğini ortaya koymuştur. Antep fıstığının kilo vermede en önemli özellik, yağ içeriğinin tamamen emilmemesidir. Aslında, çalışmalar yağların midede şişkinliğe sebep olduğunu göstermiştir. Bunun nedeni, yağ içeriğinin bir kısmının hücre duvarları içinde sıkışması ve bağırsakta sindirilmesinin önlenmesidir.
Yapılan bir çalışmada kabuklu antepfıstığı yiyen bireylerin kabuksuz antepfıstığı yiyenlere göre% 41 daha az kalori tükettikleri gösterilmiştir.
“ÖZET: Antep fıstığı yiyen kilo vermeye yardımcı olabilir. Kabuklu antepfıstığı özellikle dikkatli yemeyi teşvik ettikleri için faydalıdır.”
Faydalı Gut Bakterileri Üretir.
Antep fıstığı, bir porsiyonda 3 gram lif içerir. Lif, sindirim sisteminizde çoğunlukla sindirilmemiş halde hareket eder. Fakat bazı lif türleri, bağırsağınızdaki iyi bakteriler tarafından sindirilir ve prebiyotik olarak davranır. Gut bakterileri daha sonra lifleri fermente eder ve onu kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürür, bu da sindirim bozuklukları, kanser ve kalp hastalığının gelişmesi riskinin azalmasını sağlayabilir. Butirat belki bu kısa zincirli yağ asitlerinin en faydalısıdır.
“ÖZET: Antep fıstığının lif oranı yüksektir. Bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri üreten yararlı bakterilerin sayısını artırabilir.”
Kolesterol ve Kan Basıncını Düşürebilir.
Antep fıstığı kalp hastalığı riskini çeşitli şekillerde azaltabilir. Antioksidanların yüksek olmasının yanı sıra, antepfıstığı kan kolesterolünü düşürür ve kan basıncını artırabilir, böylece kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Antepfıstığı ve kan lipidleri üzerine birçok çalışma yapılmaktadır. Bu çalışmaların % 67’sinde “kötü” LDL kolesterolde azalma ve “iyi” HDL kolesterolde artışlar görülmüştür.
Çalışmalar sonucunda, antepfıstığı yemeğinin kan basıncının üst sınırının 1,82 mm / Hg azaldığını, alt sınırın ise 0.8 mm / Hg azaldığını tespit edilmiştir.
“ÖZET: Araştırmalar, antepfıstığının kan kolesterolünün azalmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca kan basıncını diğer fındıklardan daha fazla düşürebilir.”
Kan Damarlarınızı Genişletebilir.
Endotel, kan damarlarının iç astarıdır. Endotel bozukluğu, kalp hastalığı için bir risk faktörü olduğu için düzgün çalışması önemlidir. Vazodilasyon, kan damarlarının genişlemesi veya genişletilmesidir. Endotel bozukluğu kan akışını azaltan azalan vazodilatasyon ile karakterizedir. Nitrik oksit, vazodilatasyonda önemli bir rol oynayan bir bileşiktir. Endoteldeki pürüzsüz hücrelerin rahatlaması için kan damarlarının genişlemesini sağlıyor. Antep fıstığı, vücutta nitrik oksite dönüşen amino asit L-argininin büyük bir kaynağıdır. Bu nedenle antep fıstığı, kan damarı sağlığının geliştirilmesinde önemli bir rol oynayabilir.
Üç ay boyunca günde 1,5 porsiyon (40 gram) antepfıstığı tüketen 42 hastada yapılan bir çalışmada, endotelyal fonksiyon ve vasküler sertlik belirteçleri açısından iyileşmeler görülmüştür.
Uygun kan akışı erektil fonksiyon dahil olmak üzere birçok vücut fonksiyonu için önemlidir. Bir çalışmada sertleşme güçlüğü çeken erkekler, üç hafta boyunca günde 3.5 gram (100 gram) antepfıstığı yedikten sonra sertleşme güçlüğü parametrelerinde % 50’lik bir iyileşme yaşadılar.
“ÖZET: Antep fıstığı, kan damarı sağlığının geliştirilmesinde önemli bir rol oynayabilir. Çünkü nitrik oksitlere dönüştürüldüğünde kan damarlarınızı genişletmeye yardımcı olan L-arginin açısından zengindirler.”
Kan Şekerini Azaltmaya Yardımcı Olabilir.
Genel olarak kuruyemişlerden daha yüksek bir karbonhidrat içeriğine sahip olmasına rağmen, antepfıstığı düşük bir glisemik indekse sahiptir, yani kan şekerinizde büyük bir artışa neden olmaz.Şaşırtıcı bir şekilde çalışmalar, antepfıstığı tüketmenin kan şekeri üzerinde faydalı etkileri olabileceğini göstermiştir.
Bir çalışmada, karbonhidrat ağırlıklı bir diyete 2 porsiyon (56 gram) antepfıstığı eklendiğinde, yedikten sonra kan şekeri sağlıklı bireylerde % 20-30 azaldığı görülmüştür.
Kontrollü başka bir çalışmada, tip 2 diyabeti olan bireyler, 12 hafta boyunca günde iki kez atıştırmalık olarak 0,9 porsiyon (25 gram) antepfıstığı yedikten sonra açlık kan şekerinde% 9’luk bir azalma görülmüştür.
Antioksidanlar, magnezyum, karotenoidler ve fenolik bileşikler bakımından zengin olan antep fıstığı, lif ve sağlıklı yağ bakımından zengin olmasının yanı sıra kan şekeri kontrolü için yararlıdır.
“ÖZET: Antep fıstığı düşük kan şekeri seviyelerini artırabilecek düşük glisemik endekse sahiptir.”
