Ay Çekirdeğinin Sağlığımıza Faydaları Nedir?

Ay çekirdeği dünyanın en sağlıklı kuruyemişlerinden biridir. Aynı zaman da ay çekirdeği hem gıda hem de yağ kaynağı olarak bilinmektedir. Elde edilen yağın % 90’ı çoklu doymamış yağdır. Dünyadaki en çok tüketilen yağ çeşididir.

Ay Çekirdeğinin Faydaları

Ay çekirdeğinin besin değerleri, insan sağlığı için gerekli olan vitaminler, mineraller, fitosteroller ve amino asitler hemen hemen hepsini içerir. Bazılarının miktarları ciddi anlamda yüksektir, bu nedenle ay çekirdeğinin çoğu kimseyi iyi hissettirdiği ve vücudun birçok rahatsızlığa iyi gelebileceği şaşırtıcı değildir.

İşte size ay çekirdeğinin sağlığımıza olan faydalarından bazıları:

• Kardiyovasküler Koruma Sağlayabilir. 

  Ay çekirdeği, yağda çözünen ana antioksidan olan E vitamininin paha biçilmez bir kaynağıdır. 1 porsiyon(28 gr) ay çekirdeği, vücuttaki serbest radikallerin nötralizasyonunda, kolesterol gibi rahatsızlıkların giderilmesinde yeterli E vitaminin günlük gerekli miktarının % 66,4’ünü sağlıyor. Çok sayıda araştırmada, doğru miktarda E vitamini tüketen insanların kalp krizi geçirme riskinin düşük olduğunu tespit edilmiştir.

• Kanser Riskini Azaltabilir.

  Ay çekirdeğinin en önemli faydalarından bir tanesi zengin selenyum içeriğidir (1 porsiyon (28 gram)’nun % 28’i) ve bu insan sağlığı için hayati derecede önemlidir. Birçok araştırmada, selenyum tüketimi ile kanser oluşumu arasındaki bağlantı olduğu görülmektedir. Selenyum, DNA’nın onarımında ve kanser hücrelerinin büyümesinin engellenmesinde önemli bir rol oynamaktadır. Selenyum ayrıca kansere karşı koruma açısından büyük önemi olan glutatyon peroksidaz da dahil olmak üzere bazı proteinlere dönüşür. Bu güçlü antioksidan enzim, karaciğere zararlı molekülleri detoks özütlemeye yardımcı olur. Ay çekirdeğinde bazı kanser türlerine karşı korunmada önemli rol oynayan bazı kimyasal maddeler vardır. Bunlar bağışıklık sistemini güçlendiren fitosteroller, sindirim sisteminin temizlenmesine yardımcı olan lif, kolon kanseri riskini önleyen amino asitlerdir.

  “Ay çekirdeği, içerdiği E vitamini sayesinde kalp krizi riskini düşürmektedir. Ayrıca içerdiği selenyum ise kansere karşı koruyucu kalkan oluşturmaktadır.”

• Sinir Sistemi Bozukluklarının Önleyebilir.

  Ayçiçeği tohumları, sinir sisteminin işleyişi için oldukça yararlı olan birkaç besin içerir. Öncelikle magnezyum, kalsiyumun sinir hücrelerine girmesini ve sinirleri harekete geçirmesini önleyen şeydir. Sonuç olarak, sinirlerimiz rahatlar ve kalp dahil olmak üzere kaslarımız gerginlik ve yorgunluk sonucu oluşan sağlık koşullarından daha az risk altında olur. İkincisi, bu tohumlar, nörotransmitter olan serotonin üretiminde önemli bir rol oynayan bir amino asit olan triptofanın oldukça bol miktarda içeriğinden dolayı depresyonu önlemeye yardımcı olur. Vücuttaki düşük serotonin seviyeleri, depresyon, kaygı ve gerginlik ile sonuçlanabilir.

• Diyabete Karşı İyi Gelebilir.

  Ay çekirdeği içerdiği düşük glisemik indeksleri ve polifenoller ile kan şekerine etki etmektedir. Bu polifenollerden bir tanesi klorojenik asittir ve karaciğerde glikojenin bölünmesini önleyerek kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olur.

“Sinir sisteminizi rahatlatır, depresyonu önleyebilir. Kan şekerinin dengelenmesinde büyük rol oynar.”

• Vücuda Enerji Verebilir.

  Ayçiçeği tohumlarının 1 porsiyonunda(28 gr) 164 kalori vardır. Bu, vücudumuz için ciddi bir enerji kaynağıdır. Ayrıca B-kompleks vitamin gruplarının zengin kaynağıdır. B1 vitamini veya tiamin, bazı enzimleri aktive ederek hücrelerdeki kimyasal reaksiyonları teşvik eder. Bundan dolayı vücudumuz yiyeceklerden enerji alabiliyor ve DNA’nın yapı malzemesi olan nükleik asitler üretebiliyor. Linus Pauling Enstitüsü tarafından yapılan araştırmalara göre ay çekirdeğinin 1 porsiyonunda(28gr) 0.4mg B1 vitamini bulunurken günlük B1 vitamini miktarı erkeklerde 1.2 mg, kadınlarda 1.1 mg.dır. Neredeyse günlük B1 vitamini ihtiyacımızın %30-40’ını karşılamaktadır.

• Kemik ve Kasları Güçlendirebilir.

  Kemik ve kasların güçlenmesi, yoğunluğu ve kuvveti büyük ölçüde minerallere bağlıdır. Ay çekirdeği, magnezyum, fosfor, bakır, çinko ve diğerleri gibi minerallerle dolu olduğundan, kemikleri ve kasları artrit, osteoporoz ve osteoartiritten korur. Ayrıca, B-kompleks vitaminleri, kemiklerin mineralizasyonu ve kas aktivitesinin düzenlenmesinde hayati bir rol oynamaktadır.

“Ay çekirdeği içerdiği B vitamin grubu sayesinde enerji  vericidir. Aynı zamanda kemik ve kas yoğunluğunu artırmada etkilidir.”

Ay Çekirdeğini Ne Kadar Tüketmeliyiz?

Ay çekirdeği besleyici, eğlenceli ve çokça tüketilen kuruyemişlerin başında gelir. Ancak günlük ne kadar tüketmemiz gerektiğine de dikkat etmeyiz. Sabah ya da öğleden sonra 2 porsiyon(56 gr) iştahınızı azaltmak için yeterli olacaktır ve bir sonraki öğüne kadar sizi tok tutacaktır. Ay çekirdeği bir çok şekilde kullanılmaktadır. Çikolata ile kaplanabilir, şekerlendirilebilir veya kekler ve ekmeklerde kullanılabilir.

Ay Çekirdeğinin Yan Etkileri

Gıda alerjisi çekenlere ve kilo vermek isteyenler tüketirken dikkatli olmaları gerekmektedir. Ay çekirdeğinden kaynaklanan alerji vakaları çok nadirdir. Ay çekirdeği yağ açısından çok zengindir. Bunlar sağlıklı yağlar olmasına rağmen, yine de fazla tüketilmemelidir. Günlük 1 veya 2 porsiyon tüketmek yeterlidir. Büyük miktarlarda tüketildiğinde, ay çekirdeğinin kilo ve sivilce yapabileceğini unutmamalısınız.

“Büyük miktarlarda tüketildiğinde, ay çekirdeğinin kilo ve sivilce yapabileceğini unutmamalısınız.”

Ay Çekirdeği Nasıl Kavrulur?

Tuzlu:

1. 1/3 su bardağı tuzu 5 su bardağı suyun içinde eritin. Kabuklu veya kabuksuz ay çekirdeklerini hazırladığınız tuzlu suya atın 15 dakika ara ara karıştırarak bekletin.
2. Ay çekirdeklerini tuzlu sudan alın ve 15 dakika dinlendirin.
3. Tava veya fırını 150 C’ye kadar önceden ısıtın ve ay çekirdekleri kavuracağınız kaba eşit şekilde dağıtın.
4. 15 dakika kavurduktan sonra karıştırın ve 15 dakika kısık ateşte daha kavurun.
5. Kavrulduktan sonra biraz dinlendirin. Afiyet olsun.

Tuzsuz:

Ay çekirdekleri tuzlu suya batırılmadan aynı şekilde kavrulur.

Ay Çekirdeğinin Besin Değerleri

1 porsiyon(28 gr) ay çekirdeği:

• Protein – 5.8 gr (Günlük ihtiyacın % 12’si)
• Karbonhidratlar – 5.6 gr (Günlük ihtiyacın % 2.4’ü)
• Yağ – 14.4 gr
• Diyet lifi – 2.4 gr (Günlük ihtiyacın % 9.6’sı)
• B1 vitamini – 0.4 mg (Günlük ihtiyacın % 36’sı)
• B6 vitamini – 0.36 mg (Günlük ihtiyacın % 22.4’ü)
• Folat – 64mcg (RDA’nın% 16’sı)
• E Vitamini – 10 mg (RDA’nın% 66.4’ü)
• Bakır – 0.48 mg (RDA’nın% 64’ü)
• Magnezyum – 90.4 mg (RDA’nın% 22.4’ü)
• Fosfor – 184mg (RDA’nın% 26.4’ü)
• Selenyum – 14.84 mcg (RDA’nın% 28’i)
• Çinko – 1.4 mg (RDA’nın% 12.8’i)